Planifier votre propre programme d’entraînement : Les principes de base

Gym à domicile

Publié par Virginie Ledagre

Publié le 11/07/2021

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Mis à jour le 11/07/2021 @ 20:14

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Lorsqu’il s’agit de se mettre en forme ou de perdre du poids, il est important d’avoir un programme d’entraînement à long terme avec, pour commencer, des objectifs faciles à atteindre.

Afin de planifier correctement votre programme d’entraînement, il est important de tout d’abord cibler vos besoins. Souhaitez-vous surtout perdre du poids, améliorer votre condition physique générale, tonifier ou muscler votre corps ? Si vous avez une idée claire de ce que vous voulez faire à long terme, cela vous aidera à orienter votre plan et à rester motivé.

Il est maintenant temps de réfléchir à la fréquence de vos séances d’entraînement. Si vous êtes novice en matière de programme d’entraînement, ou si vous n’êtes pas particulièrement en forme, vous devrez peut-être commencer doucement. Prévoyez de faire une séance d’entraînement courte, une ou deux fois par semaine jusqu’à ce que vous vous habituiez à l’effort physique et à la récupération. Un effort trop important et trop rapide pourrait être dangereux pour vos muscles ou pourrait vous décourager.

Après vous être habitué, vous pouvez augmenter l’intensité de l’entraînement et ajouter un ou deux jours d’entraînement supplémentaires à votre programme d’entraînement. Essayez de faire trois jours par semaine, ou peut-être quatre si vous vous sentez vraiment énergique. Cependant, il est aussi important d’inclure des jours de repos et de récupération.

Le temps que vous consacrez à une séance d’entraînement déterminera la variété et le type d’exercices que vous pourrez effectuer. Pour une grande variété d’exercices, vous aurez besoin d’une séance plus longue, et pour les exercices d’endurance, vous aurez également besoin de plus de temps.

Vous devez avoir une idée des exercices que vous devez faire dans votre programme d’entraînement. Réfléchissez aux parties de votre corps sur lesquelles vous souhaitez vous concentrer le plus. Voulez-vous perdre du poids, notamment au niveau du ventre ? Voulez-vous augmenter l’endurance de vos jambes ? Peut-être voulez-vous muscler vos biceps ? Vous pouvez planifier chaque séance en gardant ces points focaux à l’esprit.

Construisez votre programme d’entraînement petit à petit. Commencez par définir vos objectifs généraux, puis déterminez le temps dont vous disposez ou que vous souhaitez consacrer à l’exercice. Avec un éventail d’exercices possibles en tête, planifiez ce que vous souhaitez couvrir dans chaque séance. Essayez de tout couvrir dans un cycle d’exercices d’une ou deux semaines.

Petites astuces :

Si vous avez du mal à vous motiver ou à trouver des idées d’exercices, vous pourrez trouver des séances sur Youtube, voici quelques noms de chaines francophones que l’on peut conseiller :

  • Des séances de 15 minutes de sport, du yoga pour soi ou avec les enfants et des séances de méditations sur la chaîne ELLE
  • La chaine YouTube de Lucile Woodward, proposant des vidéos pros et ciblées avec des durées et des niveaux de difficultés variées
  • Gym Direct, les séances de sport matinales de la chaine C8 possèdent également sa chaine YouTube, bonne ambiance garantie.

On peut aussi vous conseiller deux applications pour smartphone très bien faites, qui vous permettront de suivre vos objectifs et de les maintenir facilement :

  • 8 fit : l’application est claire et très bien faite, la version gratuite vous permet d’accéder à très peu de programmes de bases, cependant une version pro à 59.99€ par an (soit 5€ par mois) vous permet d’avoir accès à tous les programmes. Vous pourrez également bénéficier d’astuces repas sur mesure en fonction de votre profil et de vos goûts. Sans compter une quantité infinie d’exercices classés par catégories (yoga, pilates, boxe, hiit, étirement…) et niveau de difficulté. Vous pourrez les rajouter dans vos favoris et vous créer une routine très facilement. Deux versions sont disponibles : une pour iOS, et une pour Android.
  • Asana Rebel : cette application est plutôt spécialisée dans les exercices de yoga et l’accès à un mode de vie sain et zen. L’application propose plus d’une centaine d’entrainement fitness, des challenges pour se donner envie de se dépasser, des musiques de relaxations pour la fin de vos séances ou pour l’aide au sommeil et des idées de recettes fraiches, saines et savoureuses. L’abonnement est à 35.99€ par an (soit 2.99€ par mois). Là encore, l’application est disponible aussi bien pour iOS que pour Android.

Une fois que vous aurez commencé quelques séances d’entraînement, vous aurez une meilleure idée des exercices qui vous conviennent et du temps que cela prend. Vous pourrez alors adapter votre programme en fonction de ce que vous aurez appris. Grâce à ces connaissances, vous pouvez vous fixer des objectifs à plus long terme et peut être même inclure le sport à votre rythme de vie au quotidien 😉 .

Envie de plus de conseils et astuces ? Allez donc faire un tour du côté de notre section dédiée 🙂 .

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